Как сдать экзамены без стресса и вреда здоровью

Прозвенел последний звонок, и для выпускников южноосетинских школ настала жаркая пора экзаменов - школьных и вступительных. Ученики, еще не окончившие средние образовательные учреждения, сдают переводные экзамены, а студенты - летнюю сессию. Время это нервное, и уровень стресса у молодых людей растет с каждым днем, приближающим очередной экзамен. Как не "перегреть" нервную систему и не перетрудиться в столь сложный период - в материале Sputnik.

Стресс принято считать явлением чисто психологическим, нервным; однако при этом нельзя забывать, что у любых нервных явлений есть совершенно физиологические причины. В случае со стрессом это чрезмерная выработка организмом кортизола - его так и называют "гормон стресса", а также снижение уровней дофамина и серотонина, которые отвечают за радость и удовольствие.

"Стресс может быть адаптивный, во время которого ребенок волнуется, но делает, и дезадаптивный, когда стресс настолько поглощает, что невозможно сосредоточиться", говорит кандидат психологических наук, преподаватель психологии Софья Сулим. И если в первом случае серьезных проблем возникнуть не может, в случае дезадаптивного стресса уже необходимо принимать какие-то меры.

Подготовку к экзамену - как учебную, так и психологическую - необходимо начинать заранее. Если ребенок не учился в течение года и не посещал занятия, освоить весь объема экзаменационного материала ему будет крайне сложно; также и со стрессом - попытки изменить подход к предстоящему испытанию, когда нервная система уже перегружена, могут оказаться бессмысленными.

"Главное - это смысл и варианты", - говорит Софья Сулим.

"Все в голове. Первое - это какой смысл придает человек этому событию. Второе - есть ли {в голове} варианты того, что будет, если он не сдаст или сдаст недостаточно хорошо?"

По словам психолога, очень важно заранее продумать возможные сценарии: самый лучший, когда сбудутся все наиболее яркие ожидания, худший, когда экзамен закончится абсолютным провалом, и нормальный оптимальный сценарий. Таким образом у ребенка не создается ощущения, что предстоящий экзамен - своего рода конец света, когда ты или сдаешь на отлично, или все, апокалипсис.

"Не делать из этого трагедию и не создавать "сверхнапряжение. Сколько людей поступают в институты не с первого раза, какие-то важные вещи делают не сразу? Когда мы говорим об этом с подростками, мы даем им шанс на то, что они не будут считать это трагедией всего века", - поясняет Сулим.

При этом, конечно, "отмахиваться" от важности экзамена тоже нельзя - однако главное, чтобы ребенок, с одной стороны, понимал важность испытания, а с другой - осознавал, что вариантов развития событий несколько, и ни один из них не является абсолютной трагедией.

Физиологическая часть процесса подготовки тоже играет не последнюю роль. Любой экзамен - это серьезная нагрузка на нервную систему, на мозг; на него уходит много энергии, и важно правильно подпитывать организм, чтобы не подойти к дверям аудитории совершенно истощенным. Необходимо нормально питаться, соблюдать режим сна, обязательно - выходить на свежий воздух и поддерживать физические нагрузки.

Попытки выучить все и разом, зазубрить множество билетом, ничего не упустить вряд ли приведут к хорошим результатам. Переутомленный мозг в критический момент может просто не вспомнить то, что еще вчера заучивал наизусть, и усилия окажутся потрачены зря. Вместо этого лучше составлять конспекты, содержащие основную информацию по билету; причем предпочтительно делать это от руки - доказано, что написанное запоминается лучше, чем то, что человек просто читает, слушает или даже печатает на клавиатуре.

В любой сложный для ребенка период главная поддержка со стороны родителей - их спокойствие. Абсолютное спокойствие, конечно, маловероятно, объясняет психолог, но важно не выходить за рамки - не кричать, не давить на ребенка, не впадать в истерику.

"Родителю лучше это {нервное напряжение} пустить в активную деятельность, окружить ребенка заботой. Не суетой, а именно заботой. Обозначить себе круг вопросов - что именно я буду делать в это время, чтобы помочь своему ребенку?",- говорит Сулим.

Таким образом создается, своего рода, сотрудничество - ребенок делает все, что от него зависит в плане учебы и подготовки к экзамену, а родители со своей стороны делают все возможное, чтобы создать ребенку оптимальные, спокойные условия подготовки: обеспечивают пространство и тишину, берут на себя какие-то обязанности детей по хозяйству, не забывают напоминать ребенку про необходимость поесть и поспать...

С этим согласна и директор цхинвальской средней школы №7 Юрина Газзаева.

"Родитель должен дать понять ребенку, что верит в него, создать у него установку: "ты сможешь это сделать", создать благоприятные условия", - говорит она.

Важны и физические проявления поддержки - объятия, совместные прогулки, беседы на отвлеченные темы... По словам Газзаевой, необходимо опираться на сильные стороны ребенка и избегать подчеркивания промахов, чтобы не создавать дополнительного давления.

Многое зависит и от преподавателей: в первую очередь речь, конечно, о непосредственной подготовке к экзамену, проведению подготовительных текстов, индивидуальных и групповых консультаций перед экзаменом.

Однако, по словам Газзаевой, главное - это отношения между учителем и учеником.

"Во-первых, ребенку нужен индивидуальный подход, во-вторых, учитель должен быть авторитетом для ребенка. Если учитель не расположит к себе ребенка, результата не будет," - говорит Газзаева.

При этом пытаться заставить ребенка, опираясь исключительно на строгость, не следует - у учителя должен быть контакт с ребенком, иначе ждать хороший оценок и усвоения материала не следует.

Когда же речь идет о стрессе непосредственно перед началом экзамена или уже в ходе испытания, могут помочь экстренные методы: классическая валерианка, конечно, однако в первую очередь - дыхание и умение контролировать свои мысли.

"Первое - это визуализация чего-то хорошего. Важно, чтобы был какой-то предмет, может, даже маленькая игрушка, что угодно, что вызывает приятные воспоминания, с чем связаны хорошие ассоциации, желательно - успеха", - объясняет Сулим.

В психологии такие предметы называются якорями, в обычной жизнью их часто зовут "счастливыми", "приносящими удачу" - они меняют настрой человека, отвлекая нервную систему, приглушая состояние стресса и переводя внимание на возможность успеха.

Другой хороший метод - дыхание, при котором выдох длится в два раза дольше вдоха. У этого тоже есть свое объяснение с точки зрения биологии: при коротком вдохе в организм попадает меньше кислорода, который активизирует нервную систему; контролируя выдох, не дыша "судорожно", человек подавляет эту активность, возвращает себе контроль. Достаточно подышать так пару минут - и активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за накопление энергии, снижение ритма сердца и успокоение перевозбужденной нервной системы.

Одним словом, главное - сохранять максимальное спокойствие еще в процессе подготовки к экзамены, соблюдая режим дня и не перегружая организм. Не последнюю роль играет поддержка окружения - родителей, семьи, учителей. В таком случае больше шансов, что непосредственно во время экзаменов мозг, не перегруженный из-за стресса, вспомнит всю необходимую информацию.